Exercices de Kegel : tout ce que vous devez savoir
Une femme sur deux souffre d’incontinence urinaire au moins une fois dans sa vie. Cela quel que soit son âge et son niveau d’activité physique, qu’elle ait vécu une grossesse ou non. Ce chiffre vous effraie ? Il représente pourtant une réalité… qui conduit parfois à un problème bien plus grave : la descente d’organe. Mais heureusement, il est possible d’éviter ce souci de santé ! Comment ? En (re)musclant son plancher pelvien. Les exercices de Kegel sont une des meilleures techniques pour y parvenir.
Renforcer le plancher pelvien en douceur
D’abord, à quoi servent les exercices de Kegel ? Ils visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Allant du pubis au coccyx, ces muscles maintiennent les viscères en soutenant la vessie, le vagin et le rectum. En les (re)musclant, vous limitez ainsi les risques de fuites urinaires, d’émissions accidentelles de gaz ou d’excréments… Voire de descente d’organe (prolapsus).
En bonus, les exercices de Kegel peuvent également améliorer la santé sexuelle et favoriser les orgasmes.
Ensuite, en quoi consistent ces exercices ?
Pour faire simple, ils consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien. Lorsqu’on les effectue correctement, ces actions consécutives aident à renforcer tous ces muscles en douceur.
Plus tonique, la région pelvienne assure alors ses fonctions de manière optimale.
A qui s’adressent les exercices de Kegel ?
Tout le monde peut bénéficier de ces exercices. Hommes comme femmes ont intérêt à entretenir les muscles de leur plancher pelvien. Cela à tout âge et quel que soit leur état de santé. D’ailleurs, les messieurs limiteront aussi les risques d’incontinence et les problèmes de prostate par ce biais !
Toutefois, certaines conditions requièrent une attention particulière à cette zone du corps. Parce qu’elle est très sollicitée ou subit des pressions répétées et/ou importantes.
Voici plusieurs situations dans lesquelles il est indispensable de renforcer son périnée avec des exercices de Kegel :
- Sports à impacts (course à pied, tennis…).
- Port de charges lourdes (musculation, manutention…).
- Grossesse, accouchement par voie basse ou césarienne.
- Obésité, ou même surpoids.
- Constipation récurrente.
- Toux chronique.
- Intervention chirurgicale dans la région pelvienne.
- Prolapsus (descente d’organe).
Conseils pour faire vos exercices de Kegel
Premièrement, identifiez les muscles de votre plancher pelvien. Ce sont ceux que vous contractez pour retenir de l’urine ou un pet.
Deuxièmement, serrez puis relâchez ces muscles. Les exercices de Kegel se font en 3 étapes :
- Contracter le plancher pelvien du bas vers le haut, en soufflant.
- Maintenir la contraction quelques secondes.
- Relâcher en douceur et inspirez.
Les séries consistent à varier le nombre de contractions et leur durée, mais aussi les positions. Couchée, assise, en soulevant le bassin, etc. Pratiquez au moins deux à trois séries d’exercices par jour.
Pratiquez à bon escient
Ainsi, les exercices de Kegel offrent de nombreux bénéfices pour la santé pelvienne. Mais attention, il faut les faire correctement. Ces exercices ne doivent pas faire mal. Si vous ressentez une douleur dans le ventre, le dos ou la tête, vous retenez peut-être votre respiration ou contractez les mauvais muscles.
De même, abuser des exercices de Kegel serait contre-productif. Comme tout renforcement musculaire, une pratique excessive crée une crispation indésirable. Alors pratiquez votre renforcement pelvien à bon escient !
