Divers aliments riches en vitamine D sont affichés sur une surface en bois à côté d'un petit tableau indiquant « vitamine D ».

Quelles sont les sources alimentaires de vitamine D

Un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour la santé. Elle joue un rôle dans les processus de croissance osseux, stimule l’absorption intestinale du calcium et booste le système immunitaire. L’exposition au soleil en constitue la principale source. Cependant, cette vitamine est aussi retrouvée dans certains aliments, vous évitant ainsi la supplémentation en cas de carence.

Les poissons gras

Les poissons gras sont à privilégier dans les menus. Ils représentent d’excellentes sources de vitamine liposoluble. La teneur varie d’un poisson à l’autre.

La teneur en vitamine D du saumon varie en fonction du mode de cuisson :

  • 100 g de saumon fumé apporte près de 5,45 µg de vitamine liposoluble. Ainsi, une tranche de 35 g en contient 1,9 µg, soit l’équivalent de 19 % du besoin quotidien pour un adulte.
  • Un saumon rose grillé ou cuit au four affiche un taux de 14,7 µg/100 g, contre 8,2 µg/100 g pour un saumon sauvage d’Atlantique. Une espèce issue d’un élevage, quant à elle, en contient 6,8 µg/100 g.
  • 100 g de saumon en conserve apporte environ 13 µg de vitamine liposoluble, contre 8,7 µg s’il est cuit à la vapeur.

Le thon, considéré comme le plus maigre des poissons gras, affiche une teneur en vitamine liposoluble de 7,8 µg/100 g lorsqu’il est cru. En conserve, le pourcentage est revu à la baisse, soit de l’ordre de 6,1 µg/100 g.

La truite, l’un des poissons les plus appréciés par les Français, présente aussi une teneur élevée en vitamine liposoluble. L’espèce arc-en-ciel cuite au four en contient de 11 à 15 µg pour 100 g, soit environ 75 % de l’apport journalier conseillé. Pour la truite fumée, le taux passe à 5,2 µg/100 g.

Du côté du maquereau, la teneur moyenne est de 8 µg/100 g dans sa version fumée, contre 7,72 quand il est cuit au four et 12,3 µg/100 g lorsqu’il est frit. 

Les produits laitiers enrichis

Les produits laitiers font partie du quotidien des enfants. En outre, ils constituent les principaux contributeurs étant donné qu’ils permettent de couvrir environ 63 % des besoins des tout-petits en vitamine D. Pour éviter la carence chez vos bouts de chou, n’hésitez pas à leur offrir de temps en temps des gummies vitamines.

Le lait de vache fait partie des produits incontournables pour rester en bonne santé. Un verre de lait entier (250 ml) en contient jusqu’à 3,25 µg, soit l’équivalent de 20 % de l’apport quotidien recommandé.

Un yaourt nature de 125 g offre près de 1,25 µg de vitamine liposoluble, contre 1,83 µg pour une version 0 % et 0,6 µg pour un yaourt grec. Pour les yaourts enrichis, la teneur va jusqu’à 3 µg, voire plus pour une portion de 125 g, soit 20 % des besoins journaliers.

Du côté des fromages, la teneur est de 1,6 µg/100 g pour le fromage frais au lait de vache, à l’instar du petit-suisse 3 % de matière grasse. Elle est revue à la hausse pour le fromage blanc 3 %, de l’ordre de 4 µg/100 g.

Bon à savoir : la vitamine liposoluble est introduite dans les produits laitiers durant la transformation du lait sous forme d’une solution vitaminique. Pour vous assurer que le produit laitier de votre choix en contient, consultez le tableau des valeurs nutritives.

Les champignons

Pour les végétariens, augmenter la vitamine D naturellement est un jeu d’enfant. Les champignons représentent d’excellentes sources de vitamine. De ce fait, n’hésitez pas à ajouter ce type d’eucaryote dans vos préparations culinaires.

Le champignon shiitake se trouve en deuxième position dans le classement des espèces les plus cultivées. Il est souvent présenté sous sa forme séchée sur les étals. La production de l’ergostérol est optimisée lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. À titre d’information, ce stérol cristallin est un précurseur de la vitamine D2 qui est ensuite naturellement transformée en vitamine liposoluble dans l’organisme.

Le champignon de Paris est aussi connu pour son excellente teneur en vitamine liposoluble. Lorsqu’il est cuit, il en contient 1,18 µg/100 g. Cette espèce est aussi appréciée pour sa teneur élevée en minéraux et en vitamines B2 et B3. Elle jour un rôle majeur dans la régénération des tissus et stimule la circulation sanguine tout en assurant le bon fonctionnement du système digestif.

Conclusion

Les poissons gras, les produits laitiers enrichis ainsi que les champignons figurent dans la liste des aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine D. N’hésitez pas à les inclure dans votre alimentation quotidienne, car ils contribuent à la bonne santé des dents et à la robustesse des os. En cas de risque de carence, une supplémentation en vitamine est à envisager.

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