Quels sont les besoins minimum en magnésium pour un homme ou une femme ?

Les besoins en magnésium d’un individu varient sensiblement tout au long de sa vie. Cette situation vient notamment de l’évolution de l’absorption des oligoéléments par l’organisme avec l’âge. D’autre part, les besoins minimums en magnésium ne sont pas les mêmes pour les hommes et les femmes. Les apports nutritionnels conseillés diffèrent donc en fonction du profil (sexe, âge, état de santé, style de vie…).

Les besoins en magnésium pour les hommes

Le magnésium n’est pas produit naturellement par l’organisme, mais s’avère utile à son bon fonctionnement. Ainsi, il doit être apporté de manière régulière et suffisante par les aliments ou des compléments alimentaires. Dans le cas contraire, vous serez sujets à la fatigue et aux symptômes courants d’un manque magnésium.

En général, les besoins en magnésium peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Ils varient toutefois en fonction des profils. Dans la pratique, vous devrez surtout prêter attention aux signes de carence. Vous pourrez ensuite compléter l’apport nutritionnel journalier en magnésium pour réduire la fatigue et participer au bon fonctionnement du système nerveux.

Hommes adolescents

À l’adolescence (13 à 19 ans), les hommes ont besoin de 410 mg de magnésium par jour, selon l’ANSES. Il s’agit de l’apport nutritionnel conseillé par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail. Pour arriver à ces chiffres, l’agence s’est appuyée essentiellement sur les besoins quotidiens de l’organisme en magnésium par kilogramme, soit 6 mg. Il suffit ensuite de multiplier cette quantité par le poids moyen de la population considérée.

Hommes adultes

Un homme adulte est censé peser environ 70 kg en considérant la valeur normale de l’IMC (Indice de masse corporelle). Sur cette base, l’apport nutritionnel conseillé est fixé à 420 milligrammes de magnésium par jour minimum. La quantité du minéral devra évidemment être augmentée, si vous dépassez ce seuil. De même, vous aurez besoin d’apports supplémentaires lorsque vous pratiquez davantage de sports.

Les besoins en magnésium pour les femmes

Durant l’enfance, les besoins en magnésium sont globalement similaires pour les hommes et les femmes. Le fonctionnement de l’organisme n’inclut en effet aucun élément significativement différenciant avant la puberté. Par conséquent, les apports nutritionnels conseillés dépendent uniquement de l’âge avant 12 ans. Ils sont ainsi fixés à :

80 mg par jour entre 1 et 3 ans ;
130 mg entre 4 et 6 ans ;
200 mg entre 7 et 9 ans ;
280 mg entre 10 et 12 ans.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de tout savoir sur le magnésium, pour être conscient de son importance pour le développement cérébral. De plus, les apports en calcium, vitamines et autres minéraux doivent être surveillés de près chez les enfants en pleine croissance.

Femmes adolescentes

Les besoins minimums en magnésium sont évalués à 370 milligrammes par jour pour les adolescentes. Ces chiffres se basent notamment sur l’IMC et le rythme de vie des jeunes filles de 13 à 19 ans. Ainsi, il faudra prévoir des apports supplémentaires pour les adolescentes plus imposantes, dynamiques ou sportives.

Femmes adultes

Les femmes adultes ont généralement besoin d’au moins 360 milligrammes de magnésium par jour. Cependant, l’apport nécessaire peut varier significativement en cas de grossesse, de troubles hormonaux, de maladie chronique… Il est alors préférable de consulter un professionnel de santé pour les cas particuliers et les éventuels changements de conditions de santé.

Conseils pour atteindre vos besoins en magnésium

Pour réussir à atteindre vos besoins en magnésium, vous devez avant tout évaluer la quantité d’oligoéléments nécessaire à votre organisme. Vous disposez déjà d’un bon repère avec le sexe et l’âge. Il faudra ensuite envisager des apports supplémentaires en fonction de votre poids, de votre activité et de vos habitudes. La première solution consiste, dans ce cas, à miser sur les produits riches en magnésium comme :

Les légumineuses ;
Les noix ;
Les bananes ;
Le poisson ;
Le poulet ;
Les épinards et les endives ;
Les produits à base de soja ;
Le blé et le riz complet ;
Les céréales complètes et les produits dérivés ;
Le cacao et le chocolat (sauf le blanc)…

Concrètement, une femme adulte de 60 kg a besoin d’au moins 360 milligrammes de magnésium par jour. L’apport nutritionnel devra toutefois être revu à la hausse, dès que ce seuil pondéral est dépassé. Les besoins quotidiens augmenteront également, si vous pratiquez un sport de manière régulière ou intensive.

En attendant de modifier votre régime diététique, les compléments alimentaires sont d’excellentes solutions pour se prémunir des signes d’un manque de magnésium. Ils représentent aussi des alliés précieux face à des bouleversements ponctuels comme la grossesse, les voyages, les périodes de révision ou de stress…