Quels aliments privilégier dans son plan alimentaire ?

Pour perdre du poids ou tout simplement pour retrouver une alimentation équilibrée, vous avez décidé d’établir un plan alimentaire. Mais quels aliments privilégier dans son programme alimentaire ? Comment bien répartir les calories et les nutriments pour prendre soin de sa santé ? On vous dit tout !

Qu’est-ce qu’un plan alimentaire ?

Un plan alimentaire est un programme rédigé par un diététicien (ou une diététicienne) qui va vous permettre d’atteindre vos objectifs. La préparation des plans alimentaires fait partie des pratiques de base lors de la formation nutrition et diététique et on le retrouve dans toutes les structures qui emploient des diététiciens et des conseillers en nutrition (restauration collective, centre de santé, centre de remise en forme…).

L’élaboration du plan alimentaire prend en compte l’équilibre alimentaire et la fréquence des repas. Il s’établit généralement sur plusieurs semaines, avec une liste de repas bien structurée en fonction de vos objectifs : perdre des kilos ou prendre de la masse musculaire.

Chaque jour, vous aurez ainsi une suggestion personnalisée pour tous vos repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, sans oublier les collations !

Quels sont les principes d’un plan alimentaire ?

Le principe du plan alimentaire est bien sûr de vous guider vers des habitudes alimentaires plus saines.

Il se décline sous différentes formes :

• Sous forme de menu avec des repas préétablis en fonction de vos besoins en calories.
• Sous forme d’assiette santé avec une répartition détaillée des différents groupes d’aliments (féculents, protéines, fruits et légumes, produits laitiers, sucres, matières grasses…) pour chaque repas.

Le plan alimentaire a pour but de vous permettre d’atteindre un équilibre alimentaire idéal avec des aliments sains, naturels et variés. Pour être en bonne santé, votre organisme a besoin d’un apport suffisant en nutriments essentiels (protides, lipides, glucides, minéraux, eaux, vitamines, fibres…). Ce sont eux qui vont vous donner l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre métabolisme.

En nutrition santé, les apports nutritionnels conseillés (ANC) doivent se répartir comme dans ses proportions :

• Protides : 15 %
• Lipides : de 35 à 40 %
• Glucides : de 50 à 55 %

Sans oublier la vitamine A (600 µg ER), la vitamine B9 (300 µg), la vitamine C (110 mg), la vitamine D (5 µg), le calcium (900 mg) et le fer (16 mg).

Quels sont les aliments à privilégier pour une bonne condition physique ?

Si votre objectif est de retrouver la forme, alors voici quelques astuces pour composer le plan alimentaire parfait :

• Bannissez tous les produits industriels ou aliments transformés de votre régime alimentaire. Souvent trop gras et trop sucrés, ils ne sont pas sains pour votre santé.
• Cuisinez vos portions à l’avance et faites vos courses aussi à l’avance pour ne pas devoir manger un aliment qui ne faisait pas partie de votre plan alimentaire.
• Ne sautez aucun repas et buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
• Pratiquez une activité physique régulière.

Ensuite, privilégiez ces aliments dans votre programme nutritionnel :

Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, ce sont elles qui construisent le muscle et stabilise l’énergie. Dans les protéines animales, choisissez des poissons et des viandes maigres de préférence  : blanc de poulet ou de dinde, œufs, thon… Dans les protéines végétales, tout est permis : légumineuses (lentilles, haricots, pois…), oléagineux (noix, noisettes et amandes), céréales, quinoa…

Les féculents

Pour être en forme, mangez des glucides complexes à chaque repas ! Le plus important dans votre choix de glucides est de veiller à ce que leur index glycémique soit bas. Comme, par exemple : le riz complet, les pâtes complètes, la patate douce, les légumineuses, le pain complet…

Les acides gras essentiels

Les oméga-3 et les oméga-6 sont deux acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme. C’est donc à travers votre alimentation que vous allez apporter à votre corps les bienfaits de ces deux oméga :

Les oméga-6 sont parfaits pour faire baisser le cholestérol et diminuer la pression artérielle. L’avantage des oméga-6 est qu’ils sont présents naturellement quasiment partout dans notre alimentation (dans les céréales, les légumes secs, la viande, les œufs…).

Les bienfaits des oméga-3 sont aussi très nombreux : anti-inflammatoires naturels, ils renforcent également notre système immunitaire, réduisent le stress, protègent des maladies cardio-vasculaires, etc. Par contre, les oméga-3 sont moins présents dans notre alimentation. On les trouve surtout dans les huiles végétales et le poisson et les fruits de mer (saumon, sardine, maquereau, crevettes…).