Pourquoi le sommeil est important (et comment bien dormir)
Les emplois du temps chargé incitent généralement à rogner sur ses heures de sommeil. Pourtant, dormir est essentiel pour la santé et le bien-être d’une personne, indépendamment de son âge. Le fait de bien dormir est d’ailleurs indispensable au bon fonctionnement du cerveau et de l’organisme en général. Il est ainsi nécessaire de surveiller la durée et la qualité de son sommeil pour éviter toute complication.
Pourquoi dormir n’est pas une perte de temps : le rôle crucial du sommeil
Le sommeil occupe plus d’un tiers de la vie d’un humain. Il est ainsi tentant de limiter ses heures de sommeil pour gagner du temps. Cela dit, ce réflexe nuit aux capacités physiques et cognitives ainsi qu’à la santé. Il favorise aussi la faiblesse immunitaire, la prise de poids, l’hypertension, etc. Le sommeil joue en effet un rôle clé dans :
● La récupération physique, utile pour la croissance des tissus et des muscles chez les jeunes (enfants et adolescent), ainsi que la régénération cellulaire chez les adultes ;
● La fonction cognitive, couvrant l’apprentissage, la concentration, la mémoire et la consolidation des informations assimilées durant la journée ;
● La régulation émotionnelle, aidant à prévenir l’accumulation de stress et les problèmes de santé mentale ;
● Le système immunitaire qui assure la défense de l’organisme afin d’éviter les maladies et de permettre la guérison ;
● L’équilibre hormonal, notamment avec les hormones de stress, de croissance et de stabilisation du poids.
Concrètement, le manque de sommeil peut entraîner entre autres des problèmes de mémoire, de surpoids, d’immunité, d’humeur et de comportement. Il faudra alors plus qu’un matelas 2 places pour améliorer la situation. Pour autant, le confort n’est pas négligeable. Ce paramètre est même incontournable pour bénéficier d’un sommeil réparateur et revigorant sur le plan physique, cognitif, psychologique…
Quand le cerveau prend le relais : le sommeil et les fonctions cognitives
Durant le sommeil, le cerveau se réorganise pour optimiser les processus mentaux comme l’apprentissage, la mémoire, l’attention, la prise de décision ou la résolution de problèmes. Le sommeil influe donc régulièrement sur les fonctions cognitives, à travers :
● La consolidation de la mémoire. Durant les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal, le cerveau intègre les informations apprises au cours de la journée. Le sommeil contribue alors à renforcer et à stabiliser les connexions neuronales liées aux nouvelles expériences et aux apprentissages ;
● L’amélioration de l’attention et de la concentration. Bien dormir est d’ailleurs impératif pour maintenir une concentration et une attention optimale. À l’inverse, le manque de sommeil peut provoquer une diminution des temps de réaction et une réduction de la capacité de concentration ;
● La réduction de la fatigue mentale. Le sommeil aide effectivement à restaurer les ressources émotionnelles et mentales, réduisant donc la fatigue mentale. De longues périodes sans sommeil peuvent, en revanche, accélérer la fatigue mentale, affectant la lucidité et la prise de décision ;
● L’optimisation des processus de pensée comme la résolution de problèmes et la créativité. Le sommeil aide en effet à organiser les données présentes dans le cerveau et améliore la capacité à trouver des solutions novatrices ou à penser de manière originale ;
● La régulation des émotions et de l’humeur. Le manque de sommeil peut, en revanche, rendre un individu irritable, anxieux et émotionnellement instable.
● La stimulation du système glymphatique. Il s’agit techniquement d’un système de nettoyage éliminant les toxines et les déchets métaboliques du cerveau en vue d’optimiser le fonctionnement des cellules cérébrales.
Ainsi, une bonne nuit de sommeil permet de gagner en énergie et en productivité tout au long de la journée. Elle contribue également à maintenir la santé mentale, la performance intellectuelle et la qualité de vie globale d’une personne. Il faudra en définitive établir un équilibre entre le temps de sommeil et d’éveil pour préserver les fonctions cognitives sur le long terme.
Quand le manque de sommeil prend le dessus : conséquences et solutions
Les troubles de l’attention et de l’humeur font habituellement partie des premiers signes avant-coureurs du manque de sommeil. Ces symptômes peuvent aussi être accompagnés par la fatigue, l’irritabilité et les difficultés de concentration. Le manque de sommeil risque à terme d’affecter les fonctions cognitives, physiques, mentales et émotionnelles de l’individu, via :
● L’affaiblissement du système immunitaire augmentant ainsi le risque de maladies et d’infections ;
● Les problèmes cardiovasculaires, tels que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques ;
● Les problèmes métaboliques, pouvant favoriser l’obésité, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline, l’augmentation de la production de l’hormone du stress (cortisol), etc. ;
● La diminution de l’attention, de la vigilance et de la concentration ;
● L’altération de la mémoire à court et à long terme, en raison de la perturbation des processus d’apprentissage et de consolidation de la mémoire ;
● Le ralentissement des temps de réaction, augmentant les risques d’accident, surtout lors de la conduite.
● L’irritabilité, l’anxiété, l’instabilité émotionnelle et la dépression ;
● La baisse de la performance physique (endurance, vitesse, réflexe, etc.) ;
● La diminution de la productivité au travail ou à l’école.
Ces différents effets du manque de sommeil causent en général des problèmes relationnels. En effet, une personne plus distraite ou irritable aura nécessairement des difficultés à gérer des interactions sociales.
Sommeil interrompu : troubles et perturbations
Il existe divers troubles du sommeil pouvant altérer la durée et la qualité des nuits. Le plus souvent, le sommeil peut être perturbé par :
● L’insomnie, caractérisée par la difficulté à s’endormir, à rester endormi ou à dormir correctement ;
● L’apnée du sommeil, soit des interruptions temporaires de la respiration durant la nuit en raison d’une obstruction des voies respiratoires ;
● Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), impliquant des sensations de lourdeur dans les jambes et entraînant un besoin irrépressible de les bouger ;
● L’hypersomnie idiopathique, définie par un besoin de sommeil excessif, des siestes fréquentes et une fatigue persistante ;
● Le trouble du comportement du sommeil paradoxal (TCSP), englobant les cauchemars violents et le somnambulisme ;
● La narcolepsie, se présentant sous forme d’attaques soudaines de sommeil en journée, souvent accompagnée de perte de tonus musculaire (cataplexie) et d’hallucinations au moment de dormir (hallucinations hypnagogiques).
● Le rythme circadien irrégulier, consistant en une perturbation du rythme naturel du sommeil et de l’éveil et entraînant logiquement des problèmes de sommeil (insomnie ou hypersomnie) ;
● Les terreurs nocturnes, suivies de cris et de mouvements incontrôlés ;
● Le somnambulisme ou parasomnie, impliquant l’accomplissement d’activités pendant le sommeil sans avoir conscience de son environnement.
Pour gérer les troubles du sommeil, il est impératif de consulter un professionnel de santé afin d’identifier et de résoudre le problème. Le traitement dépendra de la cause et de la gravité de l’anomalie. Le patient devra ensuite suivre les recommandations du soignant en matière de rythme et de style de vie.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil
Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, il est vivement conseillé de prévoir un cadre adapté. Un environnement propice au sommeil requiert notamment le silence, une faible luminosité, un lit confortable et une température agréable. Il est également recommandé :
● D’établir une routine de coucher régulière dès le plus jeune âge, pour indiquer au corps l’heure de dormir ;
● De respecter le temps de sommeil préconisé, soit 10 à 13 heures par nuit pour les 3 à 5 ans, 9 à 12 heures de 6 à 12 ans, 8 à 10 heures par nuit entre 13 et 18 ans et 6 à 8 heures pour les adultes ;
● De limiter l’exposition aux écrans et à la lumière bleue avant le coucher pour stimuler la production de mélatonine ;
● D’éviter les grandes variations des horaires de sommeil pendant les week-ends ;
● De réduire la consommation de caféine et de stimulants, surtout dans l’après-midi et en soirée ;
● De réduire le stress avant de se coucher en pratiquant des techniques de relaxation, telles que la méditation ;
● De limiter la durée des siestes, en particulier pour les adultes.
Les spécialistes du sommeil insistent souvent sur l’importance de l’adoption d’une routine personnelle avant le coucher. De cette manière, le corps se prépare d’emblée à dormir au moment prévu à cet effet, malgré d’éventuels facteurs perturbateurs (caféine, nicotine, stress, troubles hormonaux, etc.).
Le rôle de l’alimentation et de l’activité physique dans la qualité du sommeil
L’alimentation et l’activité physique ont un impact notable sur la qualité du sommeil. Pour bien dormir, il faudra donc revoir certaines mauvaises habitudes et privilégier systématiquement les bonnes pratiques en la matière. Les professionnels de santé recommandent par exemple d’éviter :
● Les stimulants comme la caféine et la nicotine surtout en fin de journée pour ne pas perturber le processus naturel d’endormissement ;
● Les repas copieux avant le coucher, car ils risquent de causer des inconforts gastro-intestinaux et de perturber le sommeil ;
● L’absorption excessive de liquide avant de dormir pour ne pas interrompre régulièrement le sommeil ;
● Les exercices et les activités vigoureuses avant de dormir. Elles augmentent en effet la température corporelle et peuvent rendre difficile l’endormissement ;
À l’inverse, certaines substances et pratiques aident à passer des nuits paisibles et réparatrices. Il est, par exemple, conseillé de privilégier :
● Les aliments contenant des substances comme le tryptophane, influant sur la production d’hormones du sommeil. Cette catégorie englobe entre autres les noix, les graines, le poisson, la dinde, les bananes et les produits laitiers ;
● Les activités physiques régulières pour réduire le stress et favoriser la relaxation, à condition d’arrêter quelques heures avant de dormir ;
● Les horaires de sommeil réguliers pour stabiliser le rythme circadien ;
● L’exposition à la lumière du soleil pendant la journée pour réguler le cycle veille-sommeil et stimuler la production de mélatonine en soirée.
Autrement dit, un sommeil de bonne qualité repose sur une alimentation équilibrée, la régularité des repas et du coucher, la suppression des stimulants et une activité physique régulière. Cela dit, chacun peut réagir différemment à ces facteurs. Il est donc préférable de consulter un professionnel de santé en cas de perturbation du rythme ou de la qualité du sommeil.
